ระบบกระดูก(Skeletal System)

รายวิชาสุขศึกษาและพลศึกษา ภาคเรียนที่ 1 ปีการศึกษา 2557

จัดทำโดย

๑. นางสาวธันยธรณ์          จันทิวาสน์               เลขที่  ๒

๒. นางสาวภคนันท์           ประจง                      เลขที่  ๕

๓. นางสาวลัลน์ลลิต         เทิดสุธาธรรม          เลขที่  ๖

๔. นายพลช                      บุณยะตุลานนท์       เลขที่  ๑๐

๕. นายศิรวิทย์                  ชินฉลองพร             เลขที่  ๒๑

๖. นายอานันท์                  รัชพงษ์ไทย            เลขที่  ๒๔

ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ ๖/๑

ระบบกระดูก(Skeletal system)

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Gray247.png

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Illu_compact_spongy_bone.jpg

กระดูก  เป็นอวัยวะที่ประกอบขึ้นเป็นโครงร่างแข็งภายใน (endoskeleton) ของสัตว์มีกระดูกสันหลัง หน้าที่หลักของกระดูกคือการค้ำจุนโครงสร้างของร่างกาย การเคลื่อนไหว การสะสมแร่ธาตุและการสร้างเซลล์เม็ดเลือด

กระดูกเป็นอวัยวะที่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อกระดูก (osseous tissue) ที่มีความแข็งแรงแต่มีน้ำหนักเบา การเจริญพัฒนาของเนื้อเยื่อกระดูกในรูปแบบที่แตกต่างกัน ทำให้กระดูกเป็นอวัยวะที่มีหลายรูปร่างลักษณะ เพื่อให้สอดคล้องกันกับการทำงานของกระดูกในแต่ละส่วน เช่นกะโหลกศีรษะ(skull) ที่มีลักษณะแบนแต่แข็งแรงมาก เพื่อป้องกันการกระทบกระเทือนของสมอง หรือกระดูกต้นขา(femur) ที่มีลักษณะยาวเพื่อเป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของรยางค์ล่าง เป็นต้น

ด้านนอกของกระดูกจะมีเนื้อกระดูกที่แข็งมากๆ ซึ่งเรียกส่วนนี้ว่า กระดูกเนื้อแน่น (compact bone) ซึ่งมีช่องว่างของเนื้อกระดูกน้อยมาก และคิดเป็นประมาณ 80% ของเนื้อกระดูกในผู้ใหญ่ ส่วนชั้นในของกระดูกจะมีลักษณะที่โปร่งคล้ายเส้นใยสานกัน เรียกว่า กระดูกเนื้อโปร่ง (spongy/cancellous bone) ซึ่งทำให้กระดูกมีความเบา และเป็นที่อยู่ของหลอดเลือดและไขกระดูก (marrow) นอกสุดของกระดูกจะมีเยื่อหุ้มกระดูก(periosteum) หุ้มอยู่โดยรอบ และมีหลอดเลือดและเส้นประสาทมาเลี้ยงเนื้อกระดูก ยกเว้นที่บริเวณข้อต่อ จะไม่มีเยื่อหุ้มกระดูกอยู่

เราสามารถจำแนกรูปร่างของกระดูกในมนุษย์ได้เป็นห้าแบบด้วยกัน ได้แก่

          1. กระดูกแบบยาว (Long bone) เป็นกระดูกที่มีความยาวมากกว่าความกว้าง และประกอบด้วยส่วนกลางกระดูก หรือไดอะไฟซิส (diaphysis) และส่วนปลายกระดูก หรืออิพิไฟซิส(epiphyses) กระดูกชนิดนี้เป็นชนิดที่พบได้ทั่วไปในกระดูกรยางค์

          2. กระดูกแบบสั้น (Short bone) เป็นกระดูกที่มีลักษณะคล้ายลูกบาศก์ เช่นกระดูกของข้อมือและข้อเท้า

          3. กระดูกแบบแบน (Flat bone) เป็นกระดูกที่มีลักษณะเป็นระนาบหรือโค้ง แต่จะมีชั้นของกระดูกเนื้อแน่นขนานไปกับกระดูกเนื้อโปร่ง ตัวอย่างเช่นกระดูกของกะโหลกศีรษะ และกระดูกอก

          4. กระดูกรูปร่างไม่แน่นอน (Irregular bone) เป็นกระดูกที่มีรูปร่างพิเศษ เช่นที่พบในกระดูกสันหลัง และกระดูกเชิงกราน

          5. กระดูกเซซามอยด์ (Sesamoid bone) จัดเป็นกระดูกแบบสั้นรูปแบบหนึ่ง แต่เป็นกระดูกที่ฝังตัวอยู่ในเอ็น ตัวอย่างที่เห็นชัดคือกระดูกสะบ้า (patella) ที่ฝังอยู่ในเอ็นของบริเวณเข่า

หน้าที่หลักของกระดูก

- การป้องกันอวัยวะภายในที่สำคัญ เช่น กะโหลกศีรษะที่ป้องกันสมอง หรือกระดูกซี่โครงที่ป้องกันอวัยวะในทรวงอกจากอันตรายและการกระทบกระเทือน

- การค้ำจุนโครงร่างของร่างกาย

- การเคลื่อนไหว โดยกระดูกทำหน้าที่เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆ และยังประกอบเข้าด้วยกันเป็นข้อต่อที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวในรูปแบบต่างๆได้

- การผลิตเม็ดเลือด โดยไขกระดูกที่อยู่ภายใน เป็นแหล่งผลิตเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวที่สำคัญ

- การเก็บสะสมแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมและฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังดึงเอาโลหะหนักบางชนิดที่อยู่ในกระแสเลือดมาเก็บไว้ เพื่อลดความเป็นพิษลง

การเจริญพัฒนาของกระดูก

           การเจริญพัฒนาของกระดูก เป็นกระบวนการที่ควบคุมโดยกลุ่มยีน Homeobox genes โดยทั่วไปแล้วแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทตามลักษณะเซลล์ต้นกำเนิด ได้แก่

1.        1. Endochondral ossification

                     เป็นกระบวนการสร้างกระดูกที่พัฒนามาจากกระดูกอ่อน (Cartilage model) ซึ่งเป็นผลจากการรวมตัวกันของกลุ่มเซลล์ Mesenchymal cell เมื่อทารกอายุได้ 8 สัปดาห์ จึงเกิดกระบวนการแทนที่กระดูกอ่อนด้วยกระดูกแข็ง (Enchondral ossification) ดังนี้

• เกิด ossification centers ขึ้นที่บริเวณตอนกลาง (Primary ossification center) และตอนปลาย (Secondary ossification center<<เกิดขึ้นหลังคลอด) ของท่อนกระดูกอ่อน โดยบริเวณดังกล่าวจะเกิดการเสื่อมสลาย (Degradative changes) ไปเรื่อย ๆ ตามความยาวของท่อน cartilage modelในขณะเดียวกันก็จะมีการเจริญเติบโตของเส้นเลือดและ Osteoprogenitor cells เข้าไป ทำให้เกิดการสร้างเนื้อกระดูกขึ้นแทนที่กระดูกอ่อนที่สลายไป จนกระทั่งมาบรรจบกันที่ Epiphysial plate หรือ Growth plate ซึ่งเป็นแนวของกระดูกอ่อนที่ยังสามารถทำให้เกิดการยืดของกระดูกได้ โดยการแบ่ง Chondrocytes ภายใน growth plate นั่นเอง อย่างไรก็ดีเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ แนวดังกล่าวนี้จะถูกแทนที่ด้วยกระดูกทั้งหมด และแม้กระบวนการเจริญพัฒนาของกระดูกจะหยุดไปแล้ว แต่จะยังคงมีกระบวนการก่อรูปของกระดูกอยู่อย่างต่อเนื่อง เพื่อซ่อมแซมความเสียหายเล็กๆน้อยๆของกระดูก และยังเป็นการรักษาระดับแคลเซียมในกระแสเลือดอีกด้วย               

                                                                                               (http://faculty.southwest.tn.edu/rburkett/A&P1_bone_tissue_lab.htm)

 2.  Intramembranous ossification

                   เป็นการสร้างเนื้อกระดูกจากการรวมตัวกันของกลุ่มเซลล์ Primitive mesenchymal cells โดยตรง การรวมตัวนี้จะทำให้เกิดจุดการสร้างกระดูกปฐมภูมิ (Primary ossification center) ตามด้วยการสะสมแคลเซียมไว้ในกระดูกบริเวณดังกล่าว กระบวนการนี้จะดำเนินต่อไปจนเสร็จสมบูรณ์ การสร้างเนื้อกระดูกในลักษณะนี้มักพบในกระดูกแบบแบน (Flat bone) เช่น กระดูกกะโหลกศีรษะ เป็นต้น

ประเภทของกระดูก

หากแบ่งตามตำแหน่งที่อยู่ของกระดูกจะแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ กระดูกแกน และ กระดูกรยางค์

   
    1. กระดูกแกน (Axial skeleton) มี 80 ชิ้น ประกอบด้วย

·                    กะโหลกศีรษะ (Skull) : 22 ชิ้น

·                    กระดูกหู (Ear ossicles) : 6 ชิ้น

·                    กระดูกโคนลิ้น (Hyoid bone) : 1 ชิ้น

·                    กระดูกสันหลัง (Vertebral column) : 26 ชิ้น

·                    กระดูกซี่โครง (Ribs) : 24 ชิ้น

·                    กระดูกอก (Sternum) : 1 ชิ้น

   
     2. กระดูกรยางค์ (Appendicular skeleton) มี 126 ชิ้น ประกอบด้วย

·                    กระดูกส่วนไหล่ (Shoulder girdle) : 4 ชิ้น

·                    กระดูกแขน (Bones of arms) : 6 ชิ้น

·                    กระดูกมือ (Bones of hands) :  54 ชิ้น

·                    กระดูกเชิงกราน (Pelvic girdle) :  2 ชิ้น

·                    กระดูกขา (Bones of legs) : 8 ชิ้น

·                    กระดูกเท้า (Bones of feet) : 52 ชิ้น

(http://www.vcharkarn.com/lesson/view.php?id=1268)

ข้อต่อ

            กระดูกแต่ละชิ้นที่ทำงานร่วมกันจะถูกเชื่อมต่อกันโดยข้อต่อและเอ็นต่างๆ ซึ่งมีหน้าที่เชื่อมต่อกระดูกตั้งแต่ 2 ชิ้นขึ้น โดยบริเวณที่กระดูกมาต่อกันนั้น เรียกว่า ข้อต่อ (Joint) ซึ่งมีลักษณะการต่อแตกต่างกันตามหน้าที่และการทำงานของอวัยวะนั้นๆ ข้อต่อแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่

            
             1. ข้อต่อที่เคลื่อนไหวไม่ได้ (Completely Immovable Joint) เป็นข้อต่อของกระดูกที่มีลักษณะแบน ขอบหยัก จะถูกเชื่อมกันโดย Fibrous Tissue และช่องตามรอยต่อจะมีเส้นใยของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแทรกอยู่ เช่น กระดูกกะโหลกศีรษะ กระดูกหน้า เป็นต้น

(http://classconnection.s3.amazonaws.com/835/flashcards/2154835/jpg/coronal_suture-10051351527716006.jpg)

            2. ข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้ (Slightly Movable Joint) เป็นลักษณะของข้อต่อที่กระดูกทั้งสองชิ้นมาเชื่อมต่อกันแล้วสามารถเคลื่อนไหวไปมาได้เล็กน้อย มี 2 ลักษณะ คือ

                 2.1 แบบที่กระดูกมาต่อกันโดยกระดูกอ่อนเป็นตัวเชื่อม เช่น ข้อต่อกระดูกสันหลัง

(http://www.scimath.org/socialnetwork/groups/viewbulletin/717-ข้อต่อ+(Joint)?groupid=181)

                  2.2 แบบกระดูกต่อกันโดยมีเอ็นยึด เช่น ข้อต่อที่ปลายกระดูกขาท่อนล่าง

            3. ข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ (Freely Movable Joint) เป็นข้อต่อที่พบมากที่สุด ข้อต่อชนิดนี้ทำให้อวัยวะส่วนนั้นๆ มีการเคลื่อนไหวได้มาก ซึ่งเป็นข้อต่อที่เกิดจากกระดูก 2 ชิ้นขึ้นไปมาต่อกัน โดยที่หัวและท้ายของกระดูกแต่ละชิ้นจะหุ้มด้วยกระดูกอ่อนเพื่อลดการเสียดทาน มีเอ็นยึดกระดูกทั้งสองอยู่ มีลักษณะเป็นถุง ในถุงมีเยื่อบางๆ ช่วยขับของเหลวสำหรับหล่อลื่น ข้อต่อลักษณะนี้สามารถแบ่งตามลักษณะและความสามารถได้ดังนี้

                 3.1 แบบบอลในเบ้า (Ball and Socket Joint) ข้อต่อชนิดนี้ปลายกระดูกข้างหนึ่งมีลักษณะกลม สอดเข้าไปในปลายของกระดูกอีกชิ้นหนึ่งที่มีลักษณะเป็นเบ้า ซึ่งทำให้มีการเคลื่อนไหวได้มากที่สุดเกือบทุกทิศทาง กระดูกที่มีข้อต่อชนิดนี้ คือ ข้อต่อกระดูกสะโพก ข้อต่อกระดูกหัวไหล่

(http://www.cea1.com/anatomy-sistems/shoulder-ball-and-socket-joint/)

                 3.2 แบบบานพับ (Hinge Joint) เป็นข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้ทิศทางเดียวคือ เปิด-ปิด เช่นเดียวกับบานพับประตู ข้อต่อชนิดนี้พบในข้อศอก หัวเข่า นิ้วมือ นิ้วเท้า

(http://www.oxford174.com/hinge-joint-examples/)

                 3.3 แบบอานม้า (Saddle Joint) เป็นข้อต่อที่สามารถเคลื่อนไหวได้ 2 ทิศทาง มีลักษณะการต่อกันเหมือนอานม้า ข้อต่อประเภทนี้พบในข้อต่อระหว่างกระดูกโคนนิ้วหัวแม่มือกับข้อมือ

(http://www.studyblue.com/notes/note/n/4a-articulations-joints/deck/3141401)

                 3.4 แบบแบนราบ (Gliding Joint or Plane Joint) เป็นข้อต่อระหว่างกระดูกที่มีหน้าตัดเรียบ ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในลักษณะเลื่อนถูกันไปมา พบในข้อต่อที่กระดูกข้อมือและข้อต่อกระดูกข้อเท้า

(http://faculty.stcc.edu/AandP/AP/AP1pages/Units5to9/joints/synovial.htm)

                 3.5 แบบรูปเดือย (Pivot Joint) เป็นข้อต่อที่มีกระดูกชิ้นหนึ่งหมุนอยู่ในวงของกระดูกอีกชิ้นหนึ่ง ข้อต่อชนิดนี้สามารถเคลื่อนไหวได้แบบเดียว คือ บิดหมุนได้ครึ่งรอบ เช่น ข้อต่อระหว่างกระดูกปลายแขนด้านนอกกับกระดูกปลายแขนด้านใน

(http://www.studyblue.com/notes/note/n/ap-test-3-pictures-/deck/36635)

การปฐมพยาบาลกระดูกหัก และข้อเคลื่อน

          ความหมาย

กระดูกหัก (Fracture):   เป็นภาวะที่มีการแตกหรือหักของกระดูกอย่างต่อเนื่อง กระดูกหักอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดความพิการ ตามมาได้ หรือในบางรายอาจทำให้เสียชีวิต เนื่องมาจากอวัยวะที่สำคัญ ๆ เช่น สมอง ตับ ลำไส้ หรือ เส้นเลือดแดง ได้รับการกระทบกระเทือนอย่างรุนแรงร่วมด้วย 

ข้อเคลื่อน (Dislocation): เกิดขึ้นได้เมื่อมีการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อต่าง ๆ เช่น เข่า ข้อเท้า หรือหัวไหล่

ข้อเคล็ด (Sprain):  เกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อประสานรอบ ๆ ข้อมีการฉีกขาด  

ผู้บาดเจ็บที่มีอาการข้อเคลื่อน หรือข้อเคล็ด  บริเวณที่บาดเจ็บจะมีการบวม  อาจจะมีการผิดรูป หรือสีผิวหนังบริเวณที่บาดเจ็บเปลี่ยนไป

ชนิดของกระดูกหัก

          กระดูกหัก แบ่งออกได้เป็น  2 ชนิด ดังนี้             

1. กระดูกหักธรรมดาหรือแบบปิด (Simple or Closed fracture): กระดูกหักชนิดนี้จะไม่มีบาดแผลติดต่อกับภายนอก มีเพียงการแตกของกระดูกแต่ไม่มีการฉีกขาดเหนือบริเวณผิวหนัง แต่เนื้อเยื่อภายใต้ผิวหนังมีการถูกทำลาย

2. กระดูกหักทะลุหรือแบบเปิด (Compound or Open fracture): กระดูกหักชนิดนี้จะมีบาดแผลเปิดจากผิวหนังผ่านเนื้อเยื่อเข้าไปยังตำแหน่งที่หัก ปลายกระดูกอาจโผล่ออกมาทางบาดแผลหรือไม่ก็ได้ มีการปนเปื้อนเชื้อโรค และเป็นสาเหตุให้มีการติดเชื้อตามมาได้

(http://medical.tpub.com/14274/css/14274_199.htm)

อาการของการกระดูกหัก

1. อวัยวะบริเวณนั้นผิดรูปไปจากเดิม

2. ปวด  บวม  และกดเจ็บ  ตรงบริเวณที่กระดูกหัก

3. ไม่สามารถเคลื่อนไหวบริเวณที่บาดเจ็บได้

4. อาจมีกระดูกปลิ้นหรือยื่นออกมาให้เห็น

5. มีการตกเลือด

6. สีผิวหนังบริเวณที่บาดเจ็บเปลี่ยนไปจากเดิม

7. มีเสียงกรอบแกรบเมื่อขยับบริเวณที่หัก

การปฐมพยาบาลอาการกระดูกหัก
         

1. ควรให้ผู้บาดเจ็บอยู่นิ่งๆ ประคองและจับส่วนที่บาดเจ็บอย่างมั่นคง อย่าพยายามเคลื่อนย้ายผู้บาดเจ็บโดยไม่จำเป็น หรือจนกว่าส่วนของกระดูกที่หักจะได้รับการเข้าเฝือกแล้ว
2. ใส่เฝือกชั่วคราว โดยใช้วัสดุที่หาง่าย เช่น กระดาษหนังสือพิมพ์ กระดาษแข็ง ไม้ไผ่ เป็นต้น ( ถ้าเป็นกระดูกชิ้นใหญ่ เช่น กระดูกโคนขา อาจใช้ขาข้างดีเป็นตัวยึดก็ได้) และก่อนเข้าเฝือก ควรใช้ผ้าสะอาดพันส่วนที่หักให้หนาพอสมควร หรือทำการห้ามเลือดก่อน ถ้ามีเลือดออกมาก
3. พันผ้ายืดไม่ให้เคลื่อนไหว ระวังอย่าพันให้แน่นจนเกินควร เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนปลายไม่ได้ ซึ่งเป็นอันตรายมาก ถ้าเป็นปลายแขน หรือมือ ใช้ผ้าคล้องคอ 
4. ถ้ากระดูกหักโผล่ออกมานอกเนื้อ อย่าดันกลับเข้าที่เดิมเด็ดขาด เพราะจะทำให้เชื้อโรคและสิ่งสกปรกจากภายนอกเข้าไปในแผลส่วนลึกได้ ให้หาผ้าสะอาดคลุม หรือปิดบาดแผลไว้
5. ให้ยาแก้ปวดหากปวดแผลมาก เช่น พาราเซตะมอล และห่มผ้าให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย
6. รีบนำผู้ป่วยส่งโรงพยาบาล ซึ่งการเคลื่อนย้ายผู้ที่บาดเจ็บต้องทำอย่างระมัดระวัง โดยให้ส่วนที่หักเคลื่อนไหวน้อยที่สุด

(http://203.172.184.5/bc/web/2555/532kt3/5322014094/page3.html)

อาการของการข้อเคลื่อน

1.       บวม, ปวด, กดเจ็บบริเวณข้อ

2.       ข้อมีรูปร่างผิดปกติไปจากเดิม สีของบริเวณข้อที่ได้รับบาดเจ็บเปลี่ยนไปจากเดิม

3.       การเคลื่อนไหวข้อทำไม่ได้ หรือทำได้น้อยมาก ผู้ป่วยไม่สามารถเคลื่อนไหวข้อได้ตามปกติ

4.       มีการหดสั้นของอวัยวะ เช่น แขน หรือขา

5.       อาจคลำพบปลายหรือหัวกระดูกที่เคลื่อนออกมา

6.       การที่ข้อเคลื่อน อาจมีอันตรายต่อเส้นประสาท และหลอดเลือดใกล้เคียง

การปฐมพยาบาลอาการข้อเคลื่อน

1.       ใช้วัสดุที่หาได้หนุนหรือประคองข้อ และกระดูกที่เคลื่อนให้อยู่ในท่าที่สบาย หรือเจ็บน้อยที่สุดก่อนพบแพทย์ โดยให้พักข้ออยู่นิ่งๆ

2.       ถ้าเป็นข้อเคลื่อนครั้งแรก อย่าพยายามดึงให้เข้าที่เอง

3.       ให้ข้อนั้นอยู่นิ่ง ๆ ประคบด้วยน้ำแข็งบริเวณข้อ หลักสำคัญคือต้องประคบด้วยความเย็น

4.       ใช้ผ้าพยุงหรือดามไว้ ให้ส่วนนั้นให้อยู่ในท่าพัก

5.       นำส่งโรงพยาบาล การทิ้งไว้นานจะทำให้การดึงเข้าที่ลำบาก และถ้านานเกินไปอาจต้องทำการผ่าตัด

(http://www.vejthani.com/web-thailand/First-aid-Fracture.php)

อาการของการข้อเคล็ด

1.       บริเวณที่เป็นจะบวมและร้อน

2.       เจ็บปวดมากและถ้ากดดูจะยิ่งเจ็บมาก

3.       ข้อต่อบริเวณนั้นเคลื่อนไหวไม่ได้ เพราะจะมีอาการเจ็บ

4.       อาจเกิดการชาไปทั่วบริเวณนั้น ซึ่งแสดงว่าเส้นประสาทถูกฉีกขาดไปด้วย

การปฐมพยาบาลอาการข้อเคล็ด

1.    ให้ส่วนของข้อต่อที่เคล็ดหรือแพลงอยู่นิ่งๆ โดยไม่ขยับเขยื้อน

2.    ถ้าเป็นบริเวณมือหรือเท้า ควรจับยกให้สูงขึ้น และถ้าเป็นข้อมือควรคล้องแขนนั้นไว้ด้วยผ้าคล้องคอ

3.    ให้ประคบด้วยน้ำร้อนหรือนวดเบาๆ ด้วยน้ำมันระกำ

4.    นำผู้ป่วยไปพบแพทย์ และอาจต้องเข้าเฝือกเพื่อให้ข้อบริเวณนั้นพักนิ่งๆ ซึ่งจะช่วยทำให้หายใจเร็วขึ้น

(http://61.19.202.164/works/smtpweb52/B02/muscle.html)

วิธีการดูแลบำรุงรักษากระดูก


      เพื่อให้กระดูกมีสุขภาพที่แข็งแรงอยู่เสมอ สิ่งที่เราควรต้องปฏิบัติให้เป็นประจำ ได้แก่
1. ออกไปรับแสงแดดอ่อนๆในช่วงเช้า เพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามินดี ที่จะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม แต่ควรหลีกเลี่ยงแดดจัดในช่วงกลางวัน เพราะแสงแดดจัดคือสาเหตุสำคัญของโรคมะเร็ง การสร้างวิตามินดี(Ergosterolในไขมันเมื่อเจอกับ UV จะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินดี)
2. ดื่มนมเป็นประจำและบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ ครบถ้วนทุกหมู่ อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม ซึ่งนมแคลเซียมสูงที่มี่ส่วนผสมของวิตามินเคจะช่วยลดการเสื่อมสลายของแคลเซียมนั้น

http://www.bloggang.com/data/m/milk-kap/picture/profile.png

          อาหารที่เป็นมิตรกับกระดูก

            สำหรับอาหารที่จะช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ได้แก่
          - อาหารที่มีแคลเซียมสูง อาทิ นมพร่องไขมัน โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม เนยแข็งหรือ             ชีส ปลาเล็กปลาน้อย ปลาซาร์ดีน งาดำ ผักใบเขียว
          - อาหารที่มีวิตามินดีสูง อาทิ ปลา ไข่แดง เห็ด
          - อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง อย่างผักใบเขียว ถั่วธัญพืชต่างๆ                      
          - เต้าหู้ ถั่วเหลือง ที่มีทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะทำงานร่วมกันและลดการสลายของกระดูก

อาหารที่ไม่เป็นมิตรกับกระดูก


สำหรับอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นตัวเร่งการสูญเสียแคลเซียม ได้แก่

http://share.psu.ac.th/file/saowalak.ro/view/768

- น้ำอัดลมสีดำ
          - อาหารเค็มจัด
          - การกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก โดยเฉพาะผู้ที่ใช้วิธีลดน้ำหนักโดยเน้นกินโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ
          - เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน โดยเฉพาะกาแฟ
          การลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ นอกจากจะช่วยรักษามวลกระดูกแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพด้านอื่นๆ ดีขึ้นด้วย

3. ออกกำลังกายเป็นประจำ และสม่ำเสมอการออกกำลังกายเป็นประจำควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที โดยเฉพาะผู้สูงอายุและวัยหมดประจำเดือน เน้นการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก เช่น เดินไกล วิ่งเหยาะ ๆ รำมวยจีน เต้นรำ เพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูก การออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย

4. หลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน ได้แก่ การสูบบุหรี่ ดื่มสุรา ลดเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เนื่องจากจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง ระวังการใช้ยาสเตียรอยด์และยาลูกกลอน ซึ่งมีผลทำให้เกิดกระดูกพรุนมากขึ้นได้

http://teddietedido.blogspot.com/2013/07/

การดูแลข้อต่อ

          ข้อต่อ คือ ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สามารถพับได้ ทั้งหัวเข่า ข้อศอก นิ้ว หัวไหล่ สะโพก โดยบริเวณข้อต่อจะมีกระดูกชิ้นเล็กๆ เส้นเอ็นและน้ำหล่อเลี้ยงในบริเวณที่เชื่อมต่อระหว่างกระดูกใหญ่ ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้น น้ำหล่อเลี้ยงจะลดน้อยลง ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเกิดการติดขัดไม่ราบรื่นเหมือนเช่นเคย บางรายอาจจะรู้สึกเจ็บเหมือนกระดูก 2 ชิ้นมาชนกัน ซึ่งหากทิ้งเอาไว้จะทำให้เกิดการอักเสบได้ โดยข้อต่อที่ถูกใช้งานและเป็นที่ที่เกิดการบาดเจ็บมากที่สุดคือหัวเข่า เพราะต้องแบกรับน้ำหนักร่างกายทั้งตัว ยิ่งถ้ามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตอนสูงอายุ หัวเข่าที่ถูกใช้งานมานานก็จะต้องทำงานหนักมากขึ้นตามไปด้วย ฉะนั้นจึงควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่พอดี หากมีน้ำหนักเกินก็ควรลดน้ำหนักลงมา เพื่อลดการเสื่อมของข้อเข่า 
          นอกจากนี้ เรายังช่วยชะลอความเสื่อมของหัวเข่าและข้อต่ออื่นๆ ได้ด้วยอาหารเหล่านี้ 

          - อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเช่น ปลาทะเล ถั่ววอลนัท น้ำมันถั่วเหลือง สาหร่ายทะเล เมล็ดแฟล็กซ์ อะโวคาโด และน้ำมันที่ให้กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างน้ำมันมะกอก ซึ่งอาหารที่มีไขมันสูงเหล่านี้จะทำหน้าที่เหมือนน้ำมันหล่อลื่นของข้อต่อ โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังทำหน้าที่ลดการอักเสบภายในร่างกายได้ด้วย จึงขอแนะนำให้บริโภคปลาที่ไม่ทอดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แต่ถ้าไม่ชอบรับประทานปลา ควรเสริมด้วยน้ำมันปลา ประมาณ 2000 มิลลิกรัมต่อวัน

          - อาหารที่มีวิตามินซีสูงซึ่งอยู่ในผักและผลไม้สดหลายชนิด อย่างเช่นฝรั่ง เพราะวิตามินซีมีส่วนช่วยในกระบวนการซ่อมแซม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงยังมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่แสดงให้เห็นว่า วิตามินซีมีส่วนช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและการเสื่อมของกระดูกข้อต่อต่างๆ ที่มีสาเหตุจากอายุที่มากขึ้นได้ด้วย จึงขอแนะนำให้รับวิตามินซีวันละประมาณ 1000 มิลลิกรัม ทั้งจากอาหารและอาหารเสริม ซึ่งมีข้อควรระวัง คือ ไม่ควรเสริมวิตามินซีมากกว่าวันละ 2000 มิลลิกรัม เพราะอาจจะทำให้เกิดนิ่ว นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้นที่บ่งชี้ว่า เมื่องดการกินผักบางชนิดอาจจะช่วยลดอาการปวดข้อลงได้ ซึ่งผักเหล่านี้ ได้แก่ มันฝรั่ง พริกทุกชนิดทั้งหวานและเผ็ด มะเขือเทศ และมะเขือ

อ้างอิง

http://www.chongter.com/webboard/index.php?topic=1748.0

http://www.foremostforlife.com/articles/article_inner.php?id=4#.U4x_SPl_vLo

http://www.healthtoday.net/thailand/dietary/dietray_115.html

http://www.stou.ac.th/study/sumrit/11-53(500)/page6-11-53(500).html

http://www.vcharkarn.com/lesson/view.php?id=1268

http://www.gotoknow.org/posts/209798

http://www.scimath.org/socialnetwork/groups/viewbulletin/717-ข้อต่อ+(Joint)?groupid=181

http://kanchanapisek.or.th/kp6/sub/book/book.php?book=8&chap=2&page=t8-2-infodetail04.html

http://www.wangchan.ac.th/teacher_issue/t712/unit42.html

http://www.maceducation.com/e-knowledge/2344203120/01.htm

http://www.med.cmu.ac.th/dept/patho/cai/patho_jongkolnee/bones/chapter1.htm

https://bodysystemm.wikispaces.com/%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%9A%E0%B8%9A%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B8%81